Quando ci prepariamo per giocare o fare una sessione di allenamento, vogliamo sempre essere al 100% delle nostre prestazioni. Per ottenere il massimo dai nostri sforzi, dobbiamo sempre tenere presente che il sessione L’allenamento o la partita è diviso in tre fasi. Sono fasi figlio:
Durante il riscaldamento noi cerchiamo impostare al nostro corpo per l’attività successiva, e per poter giocare al massimo delle nostre potenzialità, per terminare la fase di defaticamento o tornare alla calma con cui cerchiamo di riportare adeguatamente il corpo al suo consueto stato di riposo.
Ci sono diversi post che abbiamo dedicato in questo blog agli aspetti da tenere in considerazione durante la partita o l’allenamento e l’importanza dello stretching alla fine del nostro lavoro, quindi dedicheremo questo post a parlare di riscaldamento e mostrare un routine semplici esercizi che possiamo eseguire prima di ogni partita o allenamento.
Cos’è il riscaldamento?
Il professore INEFC di Barcellona de Domingo Blázquez lo definisce come:
Tutto quanto protocollo azioni di trattamento preliminare ad una sessione di attività fisica richiedendo le varie sistemi che permettono di portare il soggetto in a progressivo a livelli ottimale al fine di svolgere un’attività nel condizioni migliori o per ottenere il prestazione più alto possibile.
Con il warm-up si cerca di raggiungere tre obiettivi principali:
- IMPOSTARE il corpo e prepararsi psicologicamente per un’attività più intensa.
- ALLEGGERIRE una stimolazione del Sistema Nervoso e l’attivazione delle funzioni vegetative.
- EVITARE o ridurre il rischio di incidenti o lesioni.
Un buon riscaldamento ci permette di essere coinvolti nel gioco dalla prima palla in gioco e ci impedisce di ferirci. Dagli il importanza ti meriti e fai sempre attenzione al riscaldamento.
Attualmente c’è una grande polemica sull’efficacia del riscaldamento, ma più del riscaldamento stesso, a causa della scelta degli esercizi. Ciò che sembra chiaro è che il riscaldamento deve includere esercizi, muscoli e qualità fisiche che saranno importanti nella parte principale.
Il mio consiglio è quello PER SEMPRE eseguire un protocollo, con il stessa routine di esercizi, prima di un’intensa attività fisica. Più avanti vedrai un esempio di routine.
Quali sono le funzioni del riscaldamento?
Una delle funzioni principali è quella di armonizzare l’insieme dei sistemi funzionali coinvolti nella capacità di prestazione. Gli effetti che facilitano questo aumento delle prestazioni sono:
Riscaldando possiamo ridurre il rischio di lesioni come crampi, contratture, stiramenti muscolari, rottura delle fibre, ecc. Ciò è dovuto agli effetti che il riscaldamento provoca a livello muscolare e osseo. (Visto nella tabella sopra).
Caratteristiche e fattori da tenere in considerazione nel riscaldamento
No qualsiasi attività prima di una sessione di allenamento o di una partita di paddle tennis può essere considerata un riscaldamento. Dare qualche run o chiacchierare mentre colpiamo un paio di palloni non ci farà preparare al meglio per la partita, anzi potremmo anche farci male. Un riscaldamento dovrebbe essere:
- Progressivo: facilitando il passaggio dal riposo allo sforzo. Sempre da meno a più e termina con le stesse sequenze di tasti o lo stato con cui giocheremo.
- Specifica: deve essere adattato alla pratica successiva. Ad esempio, non sarà molto appropriato riscaldarsi per una partita di paddle in sella a una bicicletta o semplicemente per correre.
- adattato: Il riscaldamento deve essere adattato a ciascun giocatore. Dovremo tener conto dell’età, del livello di allenamento, dell’atteggiamento mentale, delle condizioni meteorologiche, dell’attività precedente e successiva, ecc. oltre a prestare particolare attenzione a quelle articolazioni o muscoli che abbiamo avuto lesioni.
Come strutturare il riscaldamento?
Ci sono una moltitudine di modi per affrontare il riscaldamento, e ogni giocatore lo fa a modo suo. C’è chi si allunga prima di correre, chi non si allunga, chi colpisce direttamente la palla, ecc.
Successivamente andremo a strutturare e spiegare il riscaldamento per una partita di padel.
Riscaldamento generale
Con il riscaldamento generale cerchiamo di prepararci per qualsiasi attività utilizzando esercizi che cercano grandi gruppi muscolari e che ci preparano per qualsiasi attività e per nessuna in particolare. Il tempo totale di questa fase dovrebbe essere di circa 10-15 minuti. Successivamente vedremo gli esercizi che eseguiremo in questa fase:
– Mobilità articolare statica.
In questa fase effettueremo la mobilità articolare di tutte le articolazioni del corpo. Ci mobiliteremo con tutti i movimenti possibili. Il mio consiglio è di partire dalle articolazioni inferiori e passare dall’una all’altra per non dimenticarne nessuna.
– Attivazione vegetativa.
Poi correremo al trotto, per aumentare le pulsazioni per passare rapidamente a,
– Mobilità articolare dinamica
Mobiliteremo tutte le articolazioni ma in movimento. Seguiremo le stesse indicazioni della mobilità articolare statica.
– Allungamento
Eseguiremo esercizi di flessibilità per i principali gruppi muscolari ma senza avere troppa influenza sullo stretching.
Riscaldamento specifico
Una volta effettuato il riscaldamento generale, si passa al riscaldamento specifico il cui obiettivo è preparare il muscoli direttamente coinvolti nell’attività successiva, in questo caso una partita di racchetta. È in questa fase che si usa il gesto di gara e dove ci concentreremo sulla tecnica, aumentando sempre l’intensità progressivamente. Dai importanza a questa fase e usala tra 10-15 minuti. All’interno del riscaldamento specifico troviamo due tipi di esercizi.
– Esercizi funzionali.
In questa fase effettueremo e focalizzeremo l’attenzione sulle articolazioni o sui gruppi muscolari più importanti nel paddle tennis, come gli arti superiori e le ginocchia, o quelli che richiedono la nostra attenzione per aver superato un infortunio (gomito del tennista) o per qualsiasi altro motivo. L’uso degli elastici è ottimale per questo tipo di esercizio.
– Esercitazioni tecniche.
È giunto il momento di prendere la racchetta e colpire la palla e iniziare il riscaldamento specifico per il paddle tennis. In questa fase è fondamentale colpire la palla in tutti i modi possibili e sia dal muro che dalla rete. Guarda gli aspetti tecnici, cerca la gamma di movimenti e aumenta gradualmente l’intensità.
Esempio di routine per riscaldarsi
Una volta visto come strutturare un riscaldamento, vi lascio al seguente video dove potete vedere un esempio di routine da eseguire sempre prima delle vostre partite. Nel video ci sono esercizi che si fanno con un solo braccio o piede, quando lo metti in pratica devi farlo con entrambe le mani e allocare almeno 10 ripetizioni per esercizio. Aumentando sempre l’intensità progressivamente e cercando la massima larghezza articolare. Iniziamo ad allenarci:
Aspetto i vostri commenti e ricordatevi di mettervi sempre nelle mani di professionisti.
