Uno dei metodi migliori per prepararsi fisicamente al paddle tennis è passare allenamento intermittente. La formazione intermittente è composta da inserire sforzi di intensità massima e submassimale con periodi di riposo o a bassa intensità per un periodo di tempo. Il suo obiettivo è sviluppare il massima potenza aerobica in regime aerobico, consentendo al giocatore di migliorare le proprie qualità di resistenza specifiche per essere il migliore nelle partite a lungo termine. In altre parole, ci permette di mantenere un’elevata intensità di gioco nei punti lunghi e nelle ultime partite del match.
Se analizziamo una partita di paddle tennis vediamo che il ritmo e i tempi di gioco sono diversi a seconda del livello e del modo di giocare di ogni coppia, ma seguono tutti la stessa dinamica. Punti tra 5 e 30 secondi in cui ci sono molti spostamenti, salti, svolte, salite in rete, frenate, cambi di direzione, ecc… Quei tempi di lavoro hanno un piccola pausa tra servizio e servizio e un po’ più di tempo dopo ogni partita. Pertanto, dobbiamo allenare la parte fisica nella scuola di padel tenendo conto di queste caratteristiche del gioco. Dobbiamo lavorare sulla condizione fisica nel paddle tennis sia in pista che in sala pesi. In questa occasione proponiamo a allenamento intermittente in palestra.
Esercizi intermittenti nel padel
Il primo esercizio che faremo sarà squat alla spalla con bilanciere. È un esercizio molto completo in cui lavoriamo tutti i muscoli delle gambe e delle braccia, principalmente le spalle. Eseguiamo uno squat e quando saliamo (estensione del ginocchio) dobbiamo alzare la barra con il braccio per prenderla con il braccio opposto ed eseguire nuovamente la stessa azione.
Il seguente esercizio è un esercizio funzionale. Ci mettiamo a terra in posizione plank, con le mani appoggiate su due manubri ed eseguiamo l’azione di fila di manubri plank. Questo esercizio si compone di tre parti. La posizione iniziale è plank, quindi facciamo una fila con il manubrio, avvicinandolo al petto, e infine portiamo un ginocchio sulla spalla opposta.
Allenamento dei tricipiti per aumentare la potenza
Nel terzo esercizio lavoreremo sul tricipiti di corda. Il tricipite è un muscolo coinvolto nel power shot. Per farlo nello specifico, eseguiremo l’esercizio sopra la testa, allungando i gomiti e aprendo la corda. Se ci rendiamo conto, è la stessa azione che facciamo in un tiro ma con entrambe le mani, quindi stiamo allenando la potenza nel tiro con la racchetta.
Migliorare la potenza delle gambe
Il quarto esercizio ci aiuterà a lavorare sul forza delle gambe, così importante nel padel. Da una posizione tozza, in cui dobbiamo tenere le ginocchia piegate, facciamo un salto esplosivo per salire in cima a una panchina. L’azione deve essere molto esplosiva per reclutare tutte le fibre veloci.
Dopo un esercizio di potenza di questo tipo, è bene introdurre un esercizio di racchetta coordinativo o specifico. Quando saremo in palestra, faremo una serie di scala di coordinamento lavorare sulla coordinazione e sul gioco di gambe. Per renderlo più specifico, possiamo ancora farlo con la versatile racchetta da paddle tennis in mano.
Infine eseguiremo un esercizio con le pulegge. Facciamo un tirare il petto seduto su un fitball, per impegnare la muscolatura profonda dell’addome sarà necessario stabilizzare il tronco. Un esercizio funzionale in cui lavoriamo tutta la parte superiore del corpo.
Questa volta lavoreremo con periodi di tempo e non con ripetizioni. ogni esercizio noi lo facciamo 20 secondi e riposo tra 15-20 secondi. Una volta completati tutti gli esercizi, avremo terminato la prima serie. Ci riposiamo tra 3-5 minuti e facciamo di nuovo tutti gli esercizi con i tempi di lavoro e di riposo sopra menzionati. Quindi per 3-4 serie. Con questi esercizi saremo giocatori di paddle migliori.
