Il nucleo, fondamentale per il paddle tennis – Padel Family

A chi non piace segnare addominali e sfoggiare una confezione da sei? Infatti ogni giocatore di racchetta dovrebbe lavorare i muscoli addominali ma non solo per scopi cosmetici. Ma a causa della sua grande importanza avere un schiena sana, ottimo controllo posturale e quindi, poter avere una grande prestazione sportiva oltre a ridurre il numero di infortuni e perfezionare le tecniche di racchettata. Dobbiamo pensare che tutti i movimenti che facciamo sulla racchetta passano attraverso il centro del tronco, un diritto, un rovescio, uno schiacciamento o un colpo basso, un vassoio, mantenere la posizione di attesa, tutti i movimenti rapidi ed esplosivi quando andiamo fino alla rete, in tutte l’addome è sempre attivo o almeno dovrebbe.

Qual è il nucleo?

Il core è un termine sempre più utilizzato nel mondo dell’attività fisica e del fitness, strettamente legato ad una disciplina in forte espansione come il Pilates, di cui abbiamo già parlato nei post precedenti. Sebbene tutti abbiamo un’idea di cosa sia il nucleo, facciamo un promemoria per vedere in cosa consiste e vedere che è più che addominali.

Possiamo definire il nucleo come l’insieme dei muscoli che percorrono la parte centrale del tronco e della schiena e svolgono una funzione stabilizzante. Autori come Bergmark (1989) li hanno classificati in 2 grandi gruppi, da un lato, i muscoli lombari e addominali interni, e dall’altro, i muscoli (vedi tabella 1). Altri autori come Sánchez (2013) includono il pavimento pelvico e il diaframma nel gruppo dei detenuti e gli ischitotibiali, adduttori, abduttori nel gruppo esterno, ottenendo una classificazione più completa.

Va considerato che gran parte dei muscoli più importanti sono collegati alla parte centrale, secondo Richardson (1999) un totale di 29 paia di muscoli che formano questa struttura anatomica che aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale, il bacino e le catene cinetiche durante i movimenti .funzionale.

Qual è la tua funzione?

La funzione principale del nucleo è quella di essere stabilizzatore della colonna vertebrale, del tronco e degli arti, e in base a ciò, possiamo comprendere meglio la riflessione del professor Marcos Gutiérrez (1998):

NESSUNA ABILITÀ DISTALE SENZA STABILITÀ PROSSIMALE

Questa stabilità si ottiene con un lavoro adeguato sui muscoli del core per due ragioni principali:

• I muscoli del tronco permettono una migliore trasferimento di forze e gesti meccanici più fluidi ed economici che miglioreranno la cinetica del movimento, soprattutto all’interno del campo sportivo. Nel paddle tennis questa funzione ha un ruolo fondamentale come vedremo più avanti.
• Attivazione di tutti i muscoli profondi del tronco proteggere la colonna vertebrale di carichi, ottenendo una vita sportiva più lunga e riducendo la quantità di lesioni.

È importante lavorare il Core sul paddle tennis?

Il racchetta è uno sport di racchetta in cui si basano i successi movimenti rotatori del tronco, quindi il loro lavoro è essenziale. Ogni volta che facciamo un movimento in campo è fondamentale avere un ottimo controllo posturale per poter eseguire i movimenti con la tecnica corretta.

Per questo, l’articolazione colonna vertebrale-anca deve essere stabile ed efficiente per ridurre il movimento a livello vertebrale e quindi ridurre il rischio di lesioni. Secondo questo, sembra importante far lavorare tutti questi muscoli. Sicuramente ti troverai molto più a tuo agio o a tuo agio quando esegui uno smash, un dritto, un rovescio, un drop, se ci pensi lavoriamo sempre il Core.

Se non hai mai lavorato al core dovresti tenerne conto tre istruzioni di base:

• Inizia con gli esercizi Attivazione, dopo esercizi di stabilità per poi passare alla fase di esercizio funzionale.
• Movimenti di lavoro, non muscoli. Non ha senso rafforzare i muscoli in isolamento, l’ideale è lavorare catene cinetiche e movimenti globali per ottenere un trasferimento più grande nel nostro gioco.
• Segui uno progressione nello svolgimento degli esercizi in termini di complessità degli esercizi, sia in posizione che in numero di appoggi.

Come possiamo rafforzare il Core?

Successivamente vedremo una serie di 9 esercizi, tre per ogni blocco che possiamo svolgere come allenamento di base o parte di un allenamento tecnico. I tempi e la metodologia degli esercizi dipenderanno da ciascun giocatore e dai tempi della loro pianificazione. Ma dovrebbero essere sempre presi in considerazione. In questa occasione, proporremo la seguente formazione.

Attivazione:

• Respirazione diaframmatica.

Dobbiamo differenziare la respirazione diaframmatica dalla respirazione addominale. Differenziarlo è molto semplice, alzarsi in piedi, posizionare i palmi della mano sull’addome e farne una forte contrazione. Se mantenendo la pressione trovi difficile o non riesci a respirare, stai facendo un respiro addominale. La respirazione diaframmatica mi permette di respirare ed espandere la gabbia toracica mantenendo la contrazione addominale. È essenziale controllare questo movimento per poter eseguire correttamente il resto degli esercizi. Esegui questo esercizio sia in piedi che in ginocchio e poi passa al quadrupede. Tienilo sempre a mente quando esegui i seguenti esercizi.

• Mobilità dalla posizione in ginocchio.

Appoggiati all’indietro in modo lento e controllato. Mantieni l’anca in retroversione.

• Mobilità degli arti in posizione supina.

Dalla posizione supina con colonna vertebrale stabile, mobilizzare braccia e gambe, prima in isolamento e poi insieme, e anche utilizzando i pesi. È molto importante mantenere i fianchi e il cingolo scapolare sempre supportati.

Esercizi stabili:

• Mobilità nei quadrupedi.

Come sopra ma da posizione quadrupede. È molto importante mantenere stabile la colonna vertebrale e non mobilitare il cingolo scapolare o le anche. Prova a posizionare la racchetta sui dorsali, se fai bene gli esercizi non cadrà.

• Mobilitazioni da seduti e ginocchia.

Prima da seduti e poi in ginocchio ci mobiliteremo in tutte le direzioni usando una palla medica o un kettlebell. Non dobbiamo variare la posizione dell’anca durante l’esecuzione degli esercizi.

• Rotazioni con le ginocchia a 90 gradi.

Con un ginocchio appoggiato e l’altro a 90 gradi con il tronco verticale, esegui le rotazioni del tronco tenendo un kettlebell.

Funzionale:

Uguale al precedente ma ponendo le ginocchia a 90 gradi, senza appoggiarlo a terra, uno dietro e l’altro avanti. Includere anche le rotazioni laterali.

• Plank in posizione prona.

Eliminazione supportata dalla piastra. Includere anche le rotazioni del tronco.

• Squat con rotazione.

Simula di essere in posizione di attesa sulla rete ed esegui squat con rotazione e torna in posizione eretta. Vedete cambiare il senso di rotazione. Usa un kettlebell, ma non separarlo dal tuo corpo per non spostare il baricentro ed evitare così lesioni alla schiena.

Questi sono solo alcuni dell’immensa quantità di esercizi che possiamo eseguire. Questa volta abbiamo usato un kettlebell ma non puoi nemmeno usare materiali o usarne altri come fitball, trx, ecc. Comunque sia, includilo sempre nel tuo programma di attività fisica e ricordati sempre di metterti nelle mani di un professionista dell’attività fisica.