Uno dei limiti di tutta la preparazione fisica è il fatto di adattare la sessione alla disponibilità dell’attrezzatura sportiva e del materiale che si possiede, sebbene non sempre sia necessaria una squadra di dispositivi per praticare una buona sessione di preparazione fisica applicata al paddle tennis. Dovrebbero essere ricercati esercizi con un elevato trasferimento che soddisfino i requisiti e le abilità sviluppate durante il gioco, evidenziando sempre l’esplosività in ogni movimento.
Forza e resistenza al lavoro
Questo tipo di esercizi che possiamo applicare al paddle tennis, li organizzeremo in due gruppi in base alle qualità fisiche. Da una parte, di base: resistenza, forza, velocità e flessibilità e il coordinativo: coordinazione, potenza e agilità. Ecco perché oggi proponiamo una serie di esercizi per crescere come giocatore di padel senza bisogno di materiale specifico e per migliorare la forza e la resistenza.
Questa lezione di esercizi può essere eseguita prima di un allenamento o di una partita di paddle e durerà circa 30 minuti. Come abbiamo detto, l’uso di materiale non è necessario e la cosa buona di questo tipo di esercizio è che può essere adattato a seconda del livello di difficoltà. Coinvolgiamo il core non avendo la schiena supportata, quindi rafforzeremo quella zona del corpo così importante per la nostra prestazione.
Jump squat che attivano i quadricipiti
Il proprio peso corporeo è, in certe occasioni, il miglior alleato per certi esercizi funzionali. Per la parte inferiore del corpo abbiamo l’esercizio più praticato nel mondo del fitness e dello sport: lo squat. Questo esercizio nella sua versione più classica riesce ad attivare i muscoli quadricipiti in linea con altri muscoli sinergici come abduttori, adduttori, muscoli posteriori della coscia e glutei. La cosa migliore è che ha un gran numero di varianti da applicare all’allenamento in base alle esigenze del giocatore.
Inoltre, è qualcosa che ci farà progredire ed eviterà la stagnazione ripetendo sempre lo stesso esercizio. Con il salto diamo al movimento l’esplosività che cerchiamo. Con trasferimento per paddle tennis: Esegui il jump squat, quindi lanciati immediatamente in un cono per colpire la pallavolo. Alterna i lati di partenza per migliorare la tua tecnica in diverse posizioni sul campo.
Squat laterale per rafforzare i glutei
È una delle modalità di squat e quella che più ci farà rinforzare i glutei perché questo muscolo è enfatizzato quando si pratica il movimento. Dobbiamo stare in piedi con le gambe divaricate e guardare dritto davanti a noi. Piegheremo leggermente la schiena in avanti e allungheremo le braccia nella stessa direzione per poter sostenere il nostro equilibrio. Scendiamo in posizione tozza su una gamba e allo stesso tempo inclineremo il resto del busto verso quel lato e manterremo l’altra gamba dritta.
Torniamo alla posizione di partenza ed eseguiamo lo stesso movimento ma dall’altra parte. Ripeteremo la sequenza quante più volte possibile. Nel caso dello squat laterale, la postura è diversa da quella dello squat convenzionale quindi dovrai stare attento a mantenere sempre la postura corretta. La schiena inclinata e la gamba dritta non lavorata sono caratteristiche uniche di questo tipo di squat. Per praticarlo, è meglio che inizi con lo squat classico e quello descritto sopra.
Push-up, attiva i tricipiti
Anche la parte superiore del corpo merita una sezione nella nostra routine di allenamento. Ha il compito di intervenire nei colpi attraverso il movimento di spinta e, oltre alle braccia e alla spalla, il pettorale è il più grande coinvolto nel gesto. Come si lavora il pettorale senza materiale? Con i ben noti push-up o push up. Variando il supporto, potrai variare anche l’attivazione muscolare.. Ad esempio, con le mani appoggiate l’una vicino all’altra otterrai una maggiore attivazione dei tricipiti. Con trasferimento per la pagaia: scambiare pugni con il partner opposto. Quando la palla raggiunge il tuo campo e non è il tuo turno di colpire, fai un push-up per alzarti velocemente prima che colpisca di nuovo il tuo campo.
Propriocezione e forza esplosiva
La forza esplosiva è vitale in un gran numero di colpi nel paddle tennis, ma non può essere applicata correttamente senza una buona salute delle articolazioni. Molte delle lesioni hanno origine in un deficit di lavoro propriocettivo e prevenzione di lesioni specifiche, qualcosa che può essere risolto con esercizi di equilibrio e instabilità. Ovviamente l’utilizzo di materiali come bosu o fitball può facilitarci molto ma se non li abbiamo, il semplice bilanciamento unipodale ci farà lavorare su questo aspetto. Con trasferimento per la pagaia: Al termine dell’esercizio propriocettivo, esegui il gesto tecnico che vuoi migliorare, come un colpo o un cambio di direzione.
Il trucco è fare pratica
E questo è tutto! Speriamo che questa serie di esercizi senza materiale ti sia stata di grande aiuto. Ricorda che possiamo praticarli in un ambiente vicino a un campo da paddle tennis e quindi non ci vorrà molto tempo prima di giocare a un torneo di paddle tennis o al rispettivo allenamento. Cosa aspetti a praticarli? Raccontaci quali risultati ti portano!
