In più occasioni abbiamo parlato dell’importanza di pianificare una preparazione fisica specifica per aumentare le nostre prestazioni in pista. Questo tipo di allenamento è necessario quanto l’applicazione di determinati esercizi a scopo di prevenzione degli infortuni, poiché qualsiasi disturbo potrebbe allontanarci dal paddle tennis per una stagione. Ci sono alcune strutture che sono particolarmente vulnerabili alle esigenze fisiche richieste dal paddle tennis. Uno di questi è la caviglia, poiché la maggior parte di noi atleti ha subito distorsioni, distorsioni o lesioni importanti a un certo punto a causa dell’ipermobilità di questa articolazione. In questo articolo vogliamo darti alcune linee guida di base per integrare gli esercizi alla caviglia nella tua preparazione fisica.
Lesioni alla caviglia
In primo luogo vogliamo presentarvi i motivi per cui si verificano questo tipo di lesioni dell’articolazione della caviglia. Il più comune non deriva da un deficit di forza nei muscoli della caviglia, poiché si tratta di una struttura i cui muscoli lavorano praticamente ad ogni passo. Il motivo dannoso più comune è mancanza di propriocezione nell’articolazione. Questo concetto è definito come la capacità delle nostre articolazioni di localizzarsi nello spazio e correggere una certa posizione brusca che potrebbe ledere l’insieme di tendini e legamenti coinvolti. Pertanto, l’allenamento propriocettivo è quasi obbligatorio se vogliamo allontanarci dagli infortuni, soprattutto se si tratta dell’articolazione della caviglia.
Altre lesioni abbastanza diffuse è un cattivo preriscaldamento che non mette a punto detto giunto. Per questo dobbiamo incorporare sia la precedente mobilità articolare che lo stretching dinamico della muscolatura che circonda e trattiene la nostra caviglia, a maggior ragione se abbiamo già subito lesioni precedenti. Ultimo ma non meno importante, il scarsa scelta di scarpe sportive È anche uno dei fattori più determinanti quando si tratta di lesioni alla caviglia. Ecco alcuni esercizi che puoi incorporare nelle tue sessioni di allenamento fisico con la racchetta da paddle per rafforzare completamente le caviglie e dare loro una propriocezione che ti tiene lontano da qualsiasi tipo di infortunio (distorsioni, strappi, stiramenti …)
Esercizi per rafforzare le caviglie
Gli esercizi propriocettivi, come abbiamo detto, sono così chiamati perché la propriocezione fa parte di uno dei tanti strumenti dell’allenamento funzionale, che può essere molto utile nel nostro sport ed è per questo che svolgiamo questa serie di esercizi. Per sviluppare questa qualità abbiamo numerosi materiali che creano instabilità articolare: bosu, TRX, palla medica, fitball o palla svizzera, tra gli altri. Ognuno di essi, correttamente applicato, può servire a sviluppare un compendio di esercizi utili per prevenire lesioni alla nostra caviglia. Il primo esercizio ha più varianti e può anche essere un esercizio ottimale per migliorare vari colpi tecnici applicati specificamente al paddle tennis. Fondamentalmente consiste nel mantenere continuamente l’equilibrio su questa superficie instabile. Alcune varianti più comuni sono le seguenti.
- Due piedi su bosu
- Solo un piede sul bosu
- Abbassare e alzare frontalmente
- Abbassare e alzare lateralmente
- Salta con i piedi uniti
Il TRX è un altro degli strumenti che possono aiutarci a rafforzare l’articolazione della caviglia. In generale, la pratica di qualsiasi esercizio unipodale (su un piede) comporterà miglioramento propriocettivo della caviglia e, allo stesso tempo, rafforzeremo i muscoli relativi all’esercizio svolto. Ne è un esempio lo squat a una gamba, con il quale promuoveremo il rafforzamento del gluteo medio, del quadricipite, della propriocezione e della stabilità della caviglia. Nel seguente video puoi vedere un semplice esercizio con TRX specifico per i vitelli:
Rafforzare la caviglia dopo la distorsione
Sebbene la propriocezione della caviglia sia importante, è fondamentale anche praticare esercizi di rafforzamento specifici per l’articolazione. Uno dei migliori strumenti possibili per sviluppare la forza funzionale della caviglia sono gli elastici. Questo dispositivo è facile da trasportare, economico e con molteplici applicazioni sulla maggior parte dei muscoli. Nel video che presentiamo di seguito puoi vedere una serie di esercizi per rafforzare la caviglia in più fasi dopo una distorsione, anche se possono essere perfettamente applicati anche come movimenti di rafforzamento nelle sessioni di paddle fisico.
