Esercizi per proteggere la nostra schiena dagli infortuni – Padel Family

In ogni sport esiste il rischio di subire squilibri muscolari a seguito di un’attivazione muscolare predominante, che sarà conforme alle esigenze dello sport stesso, senza successiva compensazione nell’allenamento della forza fisica. Questo accade anche nel paddle tennis, con un’attività continua dei muscoli anteriori preposti al movimento di “spinta” quando colpiamo la palla, o per un mancato allungamento della catena posteriore prima e dopo la partita. Oggi ve ne vogliamo dare un po’ suggerimenti sotto forma di esercizi e allungamenti per scaricare e compensare la zona posteriore, proteggendo la schiena da possibili lesioni.

Esercizi per rafforzare la schiena ed evitare di ferirla

Nei seguenti esercizi per proteggere e rafforzare la schiena di subire possibili lesioni, le spiegheremo anche per iscritto, per vederle visivamente con una serie di video in modo che tu possa esercitarti più facilmente il prima possibile. La schiena è una zona delicata che soffre il più delle volte di posture scorrette quando si è seduti, si cammina, si sollevano oggetti (soprattutto quelli pesanti) e anche quando ci si esercita in modo scorretto. Correggere questa serie di cattive pratiche non è così complicato come possiamo pensare, il trucco, per così dire, è iniziare a esercitare la schiena e lasciare quelle cattive abitudini che la danneggiano.

Aperture elastiche

Molti giocatori hanno una posizione di attesa di base in cui la colonna vertebrale non è solo flessa, ma con un’eccessiva estensione del ginocchio che può essere dannosa per la salute della nostra schiena. Come invertire questa posizione e gli squilibri muscolari che ne derivano? Con esercizi in cui a adduzione scapolare. Ciò significa che dobbiamo allenare il movimento che è responsabile dell’unione delle scapole nella nostra area posteriore. Gli elastici o i tubi elastici sono gli strumenti ideali per svolgere questo semplice esercizio, anche prima di svolgere qualsiasi allenamento o partita.

3 serie da 10 o 12 ripetizioni con 1 minuto di riposo tra le serie. Controlla la respirazione e il movimento in ogni momento, senza perdere il controllo dell’elastico in fase eccentrica.

Esercizi di base

Ancora oggi si parla ancora di esercizi addominali solo ed esclusivamente, tralasciando l’allenamento della zona lombare posteriore. A maggior ragione se pratichiamo una disciplina sportiva come il paddle tennis, dove si deve tenere sempre in mano un attrezzo e si fanno rapide virate e cambi di ritmo che potrebbero compromettere la nostra colonna vertebrale, dobbiamo parlare di core work globale.

In questi esercizi alleneremo il stabilità del nostro nucleo centrale da un punto di vista funzionale per rinforzare le strutture incaricate di assorbire le forze generate dopo uno scontro o una raffica. Nel seguente video puoi vedere un esempio di come allenare questa qualità fisica così essenziale per sviluppare il resto delle abilità che richiede il paddle tennis:

Piastre frontali e laterali, con diverse varianti (in movimento, con attrezzi…) per 30 secondi.

Rilascio miofasciale

La fascia è un involucro che copre l’intero sistema muscolo-scheletrico. Il rilascio miofasciale è di circa compensare le disfunzioni riscontrate nello stesso risultato di un accumulo di tensione in una certa area del nostro corpo, che non si trova necessariamente al centro del dolore. Un semplice rullo, chiamato Foam Roller, o una pallina da tennis può essere utilizzato per applicare questa tecnica di fisioterapia che aiuterà a migliorare la mobilità e la funzionalità della colonna vertebrale, così come di altre strutture muscolo-scheletriche del corpo.

Allungamento del tendine del ginocchio

Un altro errore comune riguardo al mal di schiena è concentrare tutto il lavoro e lo sforzo nell’area in cui il dolore si accumula senza dare importanza al resto delle strutture che sono interconnesse con la schiena. Questo è il caso dell’accorciamento dei muscoli posteriori della coscia, che genererà dolore nella zona lombare, causando possibile lombalgia nei giocatori di paddle tennis. Si consiglia di fare stretching prima e dopo un allenamento o una partita, con particolare attenzione a quest’area.

E se soffri di mal di schiena, ti consigliamo, se persistono e in base alla gravità, di rivolgerti a un professionista specializzato come un fisioterapista che può consigliarti e aiutarti. Ti suggeriamo questi esercizi nel caso soffrissi di mal di schiena. Dobbiamo rafforzare i muscoli lombari e dell’anca tra gli altri facendo uso dello “stacco da terra”, un esercizio molto importante per ottenere risultati positivi. Riscaldarsi correttamente e dopo aver fatto gli esercizi, ci allunghiamo, è fondamentale.

Alcuni esercizi per il mal di schiena

1. Rendi l’intera colonna vertebrale più flessibile. Conosciuto comunemente come “gatto”, ci metteremo in posizione quadrupla su una superficie piana. Pieghiamo la schiena come se stessimo cercando di sollevarla mentre flettiamo la testa, mantenendo questa postura per alcuni secondi. Quindi, effettueremo il movimento opposto questa volta con la nostra colonna vertebrale portandola verso il basso ed estendendo la testa.
2. Allungamento muscolare piramidale. In questo caso allungheremo il muscolo piramidale portando il ginocchio flesso ma con l’altra mano portiamo il piede verso la spalla.
3. Rafforzare glutei e quadricipiti. Alzeremo il bacino tenendo le ginocchia piegate e potremo anche aggiungere l’estensione di una delle nostre ginocchia e poi alternarci.

E finora abbiamo visto alcuni degli esercizi che dovresti praticare per rafforzare la schiena! Ora non resta che metterli in pratica e iniziare a correggere le cattive posture e movimenti che fanno sembrare la nostra schiena risentita e subire possibili lesioni.