Il Pilato È un sistema di allenamento creato da Joseph Hubertus Pilates all’inizio del 20° secolo che è attualmente ampiamente riconosciuto e viene praticato nella maggior parte delle sale di attività fisica. Sappiamo esattamente in cosa consiste il Metodo Pilates? JH Pilates ha trascorso una giovinezza dove le malattie erano protagoniste. Per questo ha deciso di creare un metodo che aiutasse a migliorare la condizione fisica in modo equilibrato attraverso il lavoro di forza, flessibilità, coordinazione e agilità.
Il metodo pilates applicato al paddle tennis
Il metodo consiste nell’eseguire movimenti basati su 6 principi fondamentali: concentrazione, controllo, centralizzazione, fluidità, precisione e respirazione, compiendo movimenti dal centro del corpo (centrale elettrica) alle estremità, coinvolgendo i muscoli che formano il NUCLEO. A causa di questi fattori, il Pilates dovrebbe essere sempre svolto con un istruttore con formazione ufficiale e individualmente o in piccolissimi gruppi. Esistono due tipi di Pilates: Pilates Mat e Pilates con macchine. Può essere focalizzato o indirizzato verso diverse modalità di attività fisica a seconda del risultato che si cerca. Questa volta ci concentreremo sul miglioramento delle prestazioni nel padel.
Vantaggi e svantaggi per i giocatori
A livello generale, possiamo sintetizzare il Benefici di Pilates in:
- Attiva i muscoli CORE (nella terminologia Pilates, Powerhouse).
- Diminuisce la pressione intradiscale nella colonna vertebrale.
- Stimola il sistema respiratorio, circolatorio e linfatico.
- Articola la colonna vertebrale.
- Allunga e rafforza i muscoli.
- Propriocezione.
- Allineamento e correzione posturale.
Un altro punto di forza del Pilates è che è un metodo non invasivo e può essere eseguito da quasi tutti. Tra i indicazioni più importanti per svolgere questa attività sono:
- Patologie del disco (ernia del disco, protrusione del disco, radicolopatia, ecc.)
- Patologie degenerative: artrosi, artrite, osteoporosi, spondilite anchilosante, ecc.
- incontinenza urinaria.
- Disturbi respiratori.
- Patologia del ritorno linfatico.
- squilibri posturali.
- Periodi post-traumatici.
- Malattie neurologiche.
- incinta.
A livello di giocatori racchetta:
- Riduce gli squilibri muscolari. Compensiamo i muscoli, poiché nel paddle tennis un lato viene rafforzato più dell’altro.
- Stabilizzazione del corpo. Migliorare tiri e posizioni in campo.
- Miglioramento della flessibilità e dell’applicazione della forza.
- Controllo del respiro. In questo modo ritardiamo l’inizio della fatica.
- Riduciamo la possibilità di infortuni.
In linea di principio, qualsiasi giocatore di paddle tennis potrebbe e dovrebbe fare esercizi di Pilates, ma come svantaggi o svantaggi indicare:
- Richiede istruttori qualificati, soprattutto nelle fasi iniziali.
- Per la loro esecuzione richiedono uno stato di concentrazione e tranquillità. Pertanto, non possono essere eseguiti in alcuno stato emotivo o struttura.
- Non ha un grande consumo di calorie.
- Gran parte degli esercizi vengono eseguiti sul pavimento.
- Può essere un po’ noioso. L’ideale sarebbe includere i movimenti nel nostro allenamento quotidiano.
Esercizi per principianti di pilates
Di seguito sono riportati diversi esercizi di Pilates, che non richiedono materiale da paddle e possono essere eseguiti sul campo da paddle in un riscaldamento o inclusi in una sessione di allenamento fisico. Per la sua realizzazione è fondamentale avere il controllo del respiro e conoscere perfettamente tutto il movimento. Possono essere eseguiti per ripetizioni o per tempo, a seconda del design della sessione. Devi sempre eseguire i movimenti su entrambi i lati, per compensare i muscoli.
scricchiolii obliqui
Posizione iniziale: sdraiato supino, ginocchia piegate e piedi piantati sul pavimento. Fianchi, ginocchia e caviglie allineate e parallele alla larghezza delle anche. Mani giunte dietro la testa.
Movimento: Inalazione ed estensione del collo per creare una leggera flessione nella zona cervicale. Espira mantenendo il collo lungo e piegando la colonna vertebrale fino a quando la base delle scapole tocca il suolo. Inspirare e mantenere quella posizione contraendo fortemente l’addome. Espirazione e rotazione del tronco da un lato e inspirazione e ritorno al centro, espirazione e ripetiamo il movimento dall’altro lato.
Posizione finale: Inspira e girati lentamente con la schiena al pavimento con l’addome contratto.
Muscoli coinvolti: Trasversus abdominis, pavimento pelvico, retto addominale e obliqui.
Applicazione al padel: rafforzamento dei muscoli coinvolti nelle rotazioni del tronco e della parte bassa della schiena.
catena montuosa
Posizione iniziale: Seduto sul pavimento sulle ossa del sedere. Gambe divaricate un po’ più della larghezza delle spalle. Braccia incrociate all’altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti.
Movimento: Inspirazione e rotazione della colonna vertebrale su un lato. Espirazione e flessione della colonna vertebrale ed estendiamo il braccio destro verso il lato esterno del piede sinistro mentre il braccio posteriore ruota e si proietta verso il muro guardando in basso. Inspira e gira in verticale. Ripetiamo il movimento dall’altra parte.
Posizione finale: Espira tornando alla posizione di partenza.
Muscoli coinvolti: trasverso dell’addome, pavimento pelvico, obliqui, retto, erettore spinale, muscoli della spalla.
Applicazione al padel: muscoli coinvolti nei colpi di diritto e rovescio.
coordinazione asimmetrica
Posizione iniziale: sui quadrupedi, appoggiando mani e ginocchia. Mantenere la schiena allineata rispettando ogni sua curva.
Movimento: Mentre espiri, alza un braccio e la gamba opposta. Durante l’inspirazione, sostenere braccio e gamba.
Posizione finale: nella posizione di partenza. Ripetere il movimento con entrambe le mani.
Muscoli coinvolti: erettori spinali, glutei, ileopsoas, retto addominale, trasverso dell’addome, pettorali e deltoidi.
Applicazione al padel: coordinazione ed equilibrio per rafforzare arti e addominali.
iniziazione stellare
Posizione iniziale: seduto su un lato, con le gambe piegate e di lato. Piede alto in avanti. Una mano a terra sotto la spalla e l’altra sul fianco.
Movimento: Mentre espiri, solleva i fianchi da terra. Il corpo rimane in una plancia laterale appoggiata sulle ginocchia. Mentre inspiri, estendi la parte superiore della gamba. Mentre espiri, allarga il braccio e la gamba estesi verso il soffitto.
Posizione finale: Mentre inspiri, mantieni la posizione. Mentre espiri, torna alla posizione iniziale. Ripeti dall’altro lato.
Muscoli coinvolti: trasverso dell’addome, pavimento pelvico, retto addominale, obliqui, estensori dell’anca, deltoidi.
Applicazione al padel: per colpire e scivolare.
Coordinamento simmetrico
Posizione iniziale: in quadrupede, (portando le mani e le ginocchia a terra), con la spina dorsale allungata e rispettando ogni sua curva. Tenendo l’ombelico e le scapole verso il bacino.
Movimento: mentre espiri, solleva un braccio e la gamba dallo stesso lato, ruotando il corpo per posizionarlo su un piano laterale. Mentre inspiri, torna lentamente alla posizione iniziale.
Posizione finale: Torna alla posizione di partenza e ripeti dall’altra parte.
Muscoli coinvolti: Trasversus abdominis, pavimento pelvico, retto addominale e obliqui.
Applicazione al padel: miglioramento della coordinazione delle estremità e del tronco. E rafforzamento dei muscoli addominali.
Occhiolino
Posizione iniziale: sdraiato supino e ginocchio e estensione dell’anca flessi di 45º con le ginocchia di 90º.
Movimento: Inalazione e flessione cervicale. Espirazione ed elevazione della testa, scapola e vertebra per vertebra in tutta la colonna. Allo stesso tempo, leg extension.7
Posizione finale: manteniamo quella posizione rimanendo seduti sulle ossa del sedere. Inalazione ed estensione spinale. Quindi espira e torna alla posizione di partenza.
Muscoli coinvolti: Trasverso dell’addome, pavimento pelvico, retto addominale e obliquo, flessori e adduttori dell’anca, estensori del ginocchio e stabilizzatori scapolari.
Applicazione al padel: Rafforzamento muscolare CORE. Molto importante per la stabilizzazione e il controllo posturale.
Questi sono solo alcuni dei tanti esercizi che possiamo fare per migliorare la muscolatura CORE, che è di grande importanza in Padel. Nei prossimi post avanzeremo in difficoltà negli esercizi e utilizzeremo materiali come elastici, fitball, TRX, ecc. che ci farà aumentare la nostra condizione fisica generale.
Ringraziamenti Francis Cabrera e Laura Fernández di Estudio LF, istruttori ufficiali di Pilates per le foto e le installazioni.
