Esercizi senza materiale per migliorare forza e resistenza nel paddle tennis – Padel Family

L’alto livello che ci troviamo di fronte ad alcuni rivali in pista richiede una preparazione più impegnativa a livello tecnico-tattico e fisico. Succede che in molte occasioni i giocatori non hanno tempo, accesso ai materiali o centri di formazione dove puoi sviluppare una routine parallela al tuo allenamento in pista per migliorare le tue prestazioni fisiche. Ecco perché oggi vogliamo offrirti un’alternativa a queste sessioni fisiche senza alcun materiale specifico e che oltre a generare un impatto positivo, saprai come giocare bene a paddle. Può essere praticato anche nel tempo libero per scopi salutari. Sia la forza che la resistenza e la coordinazione possono essere lavorate con il tuo corpo come unica resistenza da mobilitare.

Esercizi senza materiale di resistenza

I piani o le routine che cercano di migliorare il lavoro cardiovascolare che stampiamo in pista sono, forse, i più facili da applicare poiché non richiedono alcuno strumento specifico. È sufficiente progettare una sessione in cui lavoriamo con ritmi simili a quelli che esercitiamo quando giochiamo a una comune partita di paddle tennis, con incursioni di alta intensità in modo che il nostro sistema cardiorespiratorio alzi la sua soglia.

Come abbiamo detto nel post precedente, il paddle tennis è uno sport in cui gli sforzi ad alta intensità sono dati in piccoli intervalli di tempo (non superiori a 30 secondi in generale) con pause superiori a 1 minuto e dove la fatica si accumula man mano che avanziamo nei set. Esistono molteplici metodologie che riescono ad allenare questa attitudine, anche se bisogna tener conto anche di altri tipi di lavori più estesi che migliorano la condizione fisica di base del giocatore.

Combina diversi tipi di allenamento

• Corsa continua. Le sessioni di corsa aiuteranno a costruire una forma fisica di base che si tradurrà in seguito in una maggiore tolleranza verso gli sforzi del paddle tennis. Questo tipo di allenamento va praticato soprattutto nelle prime fasi di questo sport. Tra 20 e 30 minuti ad un’intensità di circa il 65% -70% del nostro massimo, sarebbe un buon modo per iniziare a lavorare sul sistema cardiovascolare.
• Sistema Fartlek. È una combinazione di sforzi aerobici (allungati nel tempo) e anaerobici (alta intensità), una caratteristica simile alle esigenze fisiche del paddle tennis. Un esempio di sessione potrebbe essere quello di correre leggermente per 4 minuti e poi fare 30 secondi di alta intensità (sprines), ripetendolo tra 3 e 5 volte.
• Altri. Il HIIT (High Intensity Interval Training), allenamento a circuito o esercizi in salita sarebbero 3 opzioni più che valide per allenare la resistenza applicata al paddle tennis, senza alcun tipo di materiale.

Esercizi senza utilizzare materiale, forza

Quando vogliamo lavorare i nostri muscoli in modo coerente con i requisiti della racchetta per potenza o agilità, tra molti altri, ci troviamo di fronte al problema di dove e come possiamo farlo. Non essere a disposizione di un TRX, elastici il semplice manubri non dovrebbe rappresentare un problema per lo sviluppo fisico che vogliamo. Quindi presentiamo alcuni esercizi con il tuo peso corporeo che puoi senza dubbio incorporare nella tua routine di allenamento specifica per il paddle tennis:

1. Push up o flessioni. Il classico esercizio di spinta che possiamo eseguire a terra. Se vogliamo ridurre l’intensità della nostra capacità fisica, possiamo eseguirli su una superficie rialzata o con le ginocchia appoggiate. Se invece vogliamo attivare maggiormente i muscoli coinvolti, possiamo incorporare varianti come le flessioni con l’appoggio di una sola gamba, pliometriche o con inclinazione.
2. squat. Con questo esercizio lavoreremo sul muscoli della parte inferiore del corpo corrispondenti ai quadricipiti e ai muscoli posteriori della coscia. Se vogliamo lavorare la parte eccentrica contro possibili lesioni al ginocchio, dobbiamo mantenere la discesa per più secondi. Possiamo anche provare varianti più complicate come lo squat con una gamba o lo squat bulgaro.
3. canottaggio o dominato. Con una semplice ringhiera dove possiamo introdurre il nostro corpo sotto, saremo in grado di allenare tutti i muscoli posteriori responsabili dei movimenti di trazione e così importante nel paddle tennis per evitare lo scompenso muscolare. Se abbiamo una certa forma fisica e vogliamo dare più intensità all’esercizio, possiamo iniziare a provare con i pull-up, partendo dai pull-up negativi (allungando la fase eccentrica o discendente) che ci faranno anche evitare infortuni come l’epicondilite tanto temuta nel paddle tennis.
4. passo in avanti. Con questo esercizio alleneremo anche la parte inferiore del corpo ma con una componente più funzionale poiché in una certa misura svilupperemo la propriocezione del nostro ginocchio. In questo modo rinforzeremo l’intera struttura legamentosa e tendinea dell’articolazione.

E finora abbiamo visto più esercizi e allenamenti per lavorare la nostra forza e resistenza senza l’aiuto di alcun integratore, solo il nostro corpo. Come hai visto, è facile allenarsi senza alcun tipo di materiale per migliorare la tua condizione fisica per il paddle tennis. Una combinazione di entrambe le modalità sarà l’equazione ideale affinché i risultati cadano a tuo favore e tu possa affrontare i rivali più difficili. Ora non ti resta che metterlo in pratica e raccontarci i benefici risultati che ti porta!